或许许多人觉得吃饭的次序不重要，重要的便是把食物炫进肚子里，饱饱的就可以了。其实不然，吃饭的次序适当要害，正确的吃饭次序能让咱们在饱腹的一同，还能收成许多健康优点。
吃饭这事儿看似简略，但也有技巧，改动吃饭次序就很值得引荐的要害一步。
许多人以为，吃饭不便是把食物送进胃里嘛，不管吃了啥都会被暂时储存在同一个小空间里，然后被身体消化吸收掉。怎样吃不可，跟次序有啥联系？
还真不是，吃饭也要考究个先来后到，除了每餐吃的食物品种会影响血糖之外，现在现已有许多研讨都证明了吃饭时分的进餐次序也会影响餐后血糖。不同的吃饭次序对血糖会发生不同的影响，这点关于有控血糖需求的人尤为重要。
进餐次序的理念起源于日本民间传统文化中的“怀石照料”，即主张在用餐时选用“膳食纤维-蛋白质/脂肪-碳水化合物”的进餐次序。
2010年，日本学者今井佐惠子选用穿插实验比较米饭和蔬菜的进餐次序对15名2型糖尿病患者餐后血糖的影响。受试者在两个实验日都吃同一餐食物，但吃的次序不同。吃的食物为白米饭和蔬菜沙拉，总热量为340kcal。
榜首天，8人先吃米饭，10min后吃蔬菜，别的7人先吃蔬菜，10min后吃米饭；第二天，一切受试者别离以与之前相反的次序进餐，限制进餐时刻为15min。
成果显现，与先吃米饭比较，先吃蔬菜餐后30min的血糖下降21%，该实验初次证明改动进餐次序有助于改进2型糖尿病患者的餐后血糖。
2018年，英国的研讨人员选用继续血糖监测体系比较进餐次序对20名1型糖尿病患者餐后血糖的影响，受试者别离在两个实验日以不同的进餐次序进食相同的早餐。
榜首天先吃蛋白质和脂肪，再吃碳水化合物（即实验餐）；第二天将一切的食物混合摄入（即规范餐）。成果发现，吃实验餐后的均匀血糖显着低于规范餐。
2020年，新加坡的研讨人员也做过相关的研讨，比较了榜首口吃的食物（蔬菜、肉类、主食，仍是混着吃）对人体血糖、胰岛素、饱腹感等的影响。
16名受试者按随机次序食用5种实验性等热量餐，包含63.2g大米煮的米饭、100g去皮鸡胸肉、180g小白菜。
成果发现：榜首种、第二种、第三种都能让餐后血糖反响削弱，防止血糖大的起浮；但第二种对胰岛素敏感性方面协助不大；第三种饱腹感最强，且胰岛素峰值最低、血糖动摇也最小；第五种餐后血糖反响最高，胰岛素动摇最大。整体来说，先吃蔬菜的2种吃法（榜首种和第三种）比其他3种吃法愈加有助于餐后血糖的安稳。
值得注意的是，这些研讨样本数据较少，所以研讨定论还有待科研人员进一步承认。不过除了这些研讨，我国《我国2型糖尿病膳食攻略》中也说到：糖尿患者要调整进餐次序，养成先吃蔬菜、终究吃主食的习气，依照蔬菜-肉类-主食的次序进餐，有利于糖尿病患者短期和长时刻血糖操控。
调整进餐次序的优点，除了控血糖之外，还能让你瘦下来，这得益于以下两个原因。
食物中的膳食纤维、蛋白质和脂肪等物质可以终究靠按捺胃排空和胃口、添加饱腹感，从而削减食物的摄入。
重要的是，蔬菜大多欠好咀嚼，需求细嚼慢咽，而且赋有丰厚的膳食纤维。因而，比较于蛋白质类食物和主食，先多吃一些蔬菜更能帮咱们增强饱腹感，有助于操控胃口，防止进食过多，防备肥壮。蔬菜中的膳食纤维也能削减脂肪的吸收，对瘦身相同有协助。
假如餐后血糖较高，会让身体释放出很多胰岛从来作业，胰岛素排泄过多会按捺脂肪的分化，促进脂肪的组成，从而添加肥壮的危险。假如餐后血糖平稳，身体就不简略囤积脂肪，也就愈加有助于咱们瘦身和操控体重。
日本学者今井佐惠子等初次将改动进餐次序的饮食医治办法界说为：“在进餐过程中，先花5min时刻吃蔬菜，再花5min时刻吃蛋白质类的配菜，终究花5min时刻吃碳水化合物类主食的饮食医治办法”。
假如你只吃了两口白菜就说自己现已先吃蔬菜了，这或许起不到什么作用。要想让“改动进餐次序”变得有意义，也要吃够量才行。
主张做熟的蔬菜每餐能吃够1~2拳头，而且要多选深色蔬菜，比方深绿色的油菜、小白菜、西兰花；橙黄色的胡萝卜、南瓜、黄彩椒；赤色的西红柿、红彩椒；紫色的紫甘蓝、紫生菜、紫苋菜、紫圆葱等。
吃够约1拳头即可，主张选豆制品、鱼虾、禽肉类，少选猪牛羊等红肉类，过多摄入红肉会添加患2型糖尿病以及肥壮的危险，也要尽量不吃脂肪较高的肥肉。
一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了，尽量要吃得杂一些，不要只米白面。比方燕麦饭、荞麦饭、藜麦饭、青稞饭、鹰嘴豆饭、红豆饭、蒸红薯、蒸马铃薯、煮玉米等都是不错的挑选。
由此可见，改动进餐次序是一种简略、易行、有用，利于糖尿病患者长时刻血糖操控的办法。比较于传统的饮食辅导，改动进餐次序很简略履行，也会让人更简略坚持。或许有些人不习气终究干噎米饭，那也没联系，可以测验两种办法。
2、事前预留出来一小部分蔬菜和肉类，其他的依照先蔬菜再肉类的办法进食完结之后，再将事前预留出来的那部分食物和米饭一同吃。
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